5 receitas saudáveis, práticas e deliciosas para incorporar no dia-a-dia

Olá leitores!

No post de hoje vou trazer 5 receitas saudáveis, práticas e rápidas para incorporar a sua rotina. Sem desculpinhas heim?! Vamos arregaçar as mangas, usar a criatividade e arrasar na cozinha. Lembram-se do post de como alcançar o tanquinho dos sonhos? Essas receitas vão te ajudar no processo também, já ouviram a frase "tanquinho não se constroe na academia e sim na cozinha" é... A alimentação adequada é responsável por 70% do processo, então vamos lá!

1. Sagu de Chia
- Nível de dificuldade: 0
Essa receita pode ser preparada por qualquer pessoa, inclusive crianças pois não usa faca nem fogo.

Ingredientes:

# 200ml de suco de uva integral (se for orgânico melhor ainda)
# 1 colher de sopa cheia de Chia

Modo de preparo: Colocar o suco de uva em uma taça de sobremesa individual e colocar a Chia dentro. Coloque na geladeira e depois de 20 minutos mexa para ajudar na liberação do gel da Chia. Deixe na geladeira por 2 horas e está pronto!

Essa receita pode ser uma opção de sobremesa saudável, coloque em potinhos pequenos, coloque uma colher de sopa de Iogurte Grego por cima e decore com uma folhinha de hortelã.

Dica: o Sagu de Chia pode ser consumido no café-da-manhã (como complemento), como um dos seus lanches intermediários e como ceia. A Chia ajuda na saciedade e no funcionamento intestinal. O suco de uva integral na ceia ajuda na indução do sono, ótimo para quem tem dificuldade de pegar no sono.

2. Taça em camadas
- Nível de dificuldade: 2
Essa receita só será um pouco mais complexa se você optar por fazer a gelatina, caso contrário a dificuldade também é zero!

Ingredientes:

# 1 pacote de gelatina
# Iogurte (Grego, light, natural) ou Coalhada
# Granola ou Cereal Matinal com Fibras
# Frutas

Modo de preparo: Prepare a gelatina e faça uma camada de mais ou menos 2 dedos no copo ou taça que preferir (se for fazer para servir para visitas é sempre bom usar utensílios de vidro para que fique bonito visualmente). Deixe na geladeira para a gelatina firmar. Só monte a taça na hora de comer ou servir, se não o cereal ou a granola vão murchar e não vai ficar gostoso. Aí é só montar as camadas, frutas, iogurte e cereal e se deliciar! Use a criatividade para combinar as frutas e o sabor da gelatina e varie nas cores, fica lindo e muito gostoso.

*OBS: não utilize recipientes muito grandes pois a quantidade de ingredientes necessária para preencher tudo deixará sua receita calórica.

Dica: Consuma essa delícia nos lanches intermediários, antes ou depois da academia. Bom para repor suas energias e tem o equilíbrio de carboidratos, proteínas e pouca gordura.

3. Mingau de Aveia (Proteico- opcional)
- Nível de dificuldade: 1, vai ser determinado pela sua intimidade com o microondas hehe.

Ingredientes:

# Leite que preferir (sem lactose, zero, aveia, arroz, etc)

# 2 colheres de sopa de Aveia em flocos finos e 1 colher de sopa de Quinoa ou 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos

# Coco ralado (opcional)

# 1/2 medida de Whey Protein (opcional)

# Mel, agave ou açúcar mascavo (a gosto, quanto menos melhor)

# Sugestões para customizar o seu mingau: castanhas, linhaça, cacau em pó, canela, raspas de chocolate 70% cacau.

Modo de preparo: Em um recipiente que possa ir ao microondas coloque a aveia + quinoa ou só a aveia e coloque uma quantidade de leite suficiente que cubra a aveia. Coloque no microondas de 40 segundos a 1 minutos (vai depender da potência do microondas), quando abrir o microondas você perceberá que a aveia + quinoa ou aveia absorveu o leite. Coloque o resto dos ingredientes que você preferir e um pouquinho mais de leite (cerca de 2 dedos de um copo) mexa e volte pra o microondas por 30-40 segundos. Ao final polvilhe com cacau em pó ou canela e aproveite. Ótima opção para esses dias frios!

Dica: o mingau assim como as outras receitas pode ser consumido nos lanches, no café-da-manhã, ceia e também para substituir o jantar. Quem não gosta de um prato de comida a noite e faz lanche pode jantar esse mingau. Uma receita super equilibrada com carboidratos, proteínas e gorduras boas. Recomendaria também para o pós-treino com o Whey Protein, já para o pré-treino não pois a aveia pode "pesar".

4. Panqueca de banana com aveia

- Nível de dificuldade: 5.

Essa receita requer um pouco mais de habilidade na cozinha para virar a panqueca sem desmontar.

Ingredientes:

# 1 banana bem madura

# 2 colheres de sopa de Aveia em flocos finos

# 1 ovo inteiro ou 2 ovos (1 inteiro e o outro só a clara- para torná-la proteica)

# 1 colher de chá de linhaça

# 1 colher de chá de mel, açúcar mascavo ou agave

# 1 colher de café de fermento em pó se você quiser que ela fique fofinha, se quiser ela crocante não acrescente o fermento

# Canela ou cacau a gosto

Modo de preparo: em um prato fundo ou vasilha amasse a banana até virar um purê, adicione o resto dos ingredientes e mexa bem com o próprio garfo. Se quiser panquecas fofinhas bata as claras em neve e ao final incorpore ao resto dos ingredientes. Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque 1 fio de óleo de canola ou uma colher de chá de óleo de cocô, deixe o fogo o mais baixo possível. Despeje a mistura na frigideira e espere a parte de cima começar a secar (tenha paciência, demora um pouquinho), então vire para dourar o outro lado. E está pronta a sua panqueca! Se quiser fazer uma pilha como a da foto é só fazer mini panquecas com essa quantidade de massa. Decore com morangos ou bananas picadinhas e um fio de mel, ou a combinação de cottage e geléia sem açúcar que eu amo.

Dica: um super café-da-manhã e um lanche pré ou pós treino maravilhoso. Ótimas quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras boas. Sacia bem e a fome demora a aparecer. Recomendo para quem malha e quer ganhar massa muscular.

5. French toast saudável

- Nível de dificuldade: 1.

Ingredientes:

# 2 fatias de pão de forma integral de sua preferência

# 1 ovo ou 2 ovos (1 inteiro e o outro só a clara- faz 3 a 4 pães)

# 3 colheres de sopa de leite (qualquer tipo de sua preferência)

# 1 colher de chá de mel ou 2 colheres de chá de açúcar mascavo

# 2 a 3 gotinhas de essência de baunilha (opcional)

Modo de preparo: Faça a mistura de todos os ingredientes em um prato exceto o pão, bata bem com o garfo como se estivesse fazendo uma omelete. Com a mistura pronta mergulhe as fatias de pão virando de um lado depois do outro com a ajuda de um garfo. Em seguida coloque em uma frigideira antiaderente pré aquecida com um pouco de óleo de cocô (se necessário), e espere dourar em fogo médio a baixo! Assim que a superfície estiver crocante sua french toast saudável está pronta. Sugestões de cobertura: geléia sem açúcar, mel (pouco), cottage com geléia, pasta de amendoim, queijo branco e um fio de mel, frutas.

Dica: faça sua french toast para o café-da-manhã, lanches intermediários ou pré/pós treino. Não exagere nas coberturas!

Queridos espero realmente que tenham gostado e que incorporem essas receitas em suas vidas. Viram que dá sim para ter uma alimentação saudável super saborosa e diversificada. Arrisquem-se na cozinha e eu garanto que irão se surpreender... Com o tempo a criatividade vai aflorando e surgem receitas saudáveis e deliciosas.

Um dia a gente chega lá Jamie!

Boa semana a todos e até a próxima.

Juliana Naganuma