O que comer antes e depois de se exercitar?

Boa tarde leitoras e leitores queridos!
Hoje vou falar um pouquinho do que comer antes e depois dos treinos. Esse tema foi sugerido por uma leitora, então se vocês quiserem que eu aborde um tema específico nas próximas postagens sintam-se a vontade para fazer sugestões ok?!

Primeiramente gostaria de esclarecer algumas coisinhas. Como a maioria das pessoas já sabe a nutrição não  é como a matemática, não é uma ciência exata! Ou seja, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a outra. Então eu gostaria que vocês tivessem isso sempre na cabeça ao ler os meus post já que eu farei sugestões de refeições e lanches para uma população em geral. Temos leitoras e leitores altos, baixos, crianças, adolescentes, adultos, idosos, praticantes de atividade física, atletas... Enfim, cada um com necessidades nutricionais diferentes. E uma orientação mais exata e específica só pode ser feita através de uma consulta.
O segundo ponto a ser abordado e que fará TODA diferença no que comer antes e depois de se exercitar, é o seu objetivo final. Perder peso? Ganhar massa muscular? Manter a massa muscular e perder gordura? Aumentar a massa muscular e perder gordura? Tudo vai depender do seu objetivo!! Outros detalhes como a hora que você realiza o exercício, a intensidade, a duração, patologias, etc. também tem de ser levados em consideração. Isso tudo Ju?? Isso tudo! Cada caso é um caso.

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Selena Gomez- magrinha (perda de peso) x Bella Falconi- sarada (reduzir o % de gordura e ganhar massa muscular). Qual das duas vocês preferem?

Então vamos ao que interessa... O que comer (pelo amor de Deus heim gente, tem que comer! A pior coisa pro seu organismo é se exercitar em jejum)?

De 30 a 40 minutos antes (ou pré-treino):
- Pra quem quer emagrecer: carboidrato + fibras + proteína e de quebra um alimento termogênico (lembram do último post?!).
Exemplos:

• Banana + aveia (tem fibras e proteína também), quinoa ou amaranto + cacau ou canela
• Ou uma fruta de sua escolha + iogurte + cacau ou canela
• Pão integral + queijo minas ou cottage ou peito de peru + alface, tomate e cenoura ralada
• Vitamina: fruta + leite (soja ou vaca) + aveia, quinoa ou amaranto + cacau ou canela

Dica: 30 minutos antes desse lanche tome uma xícara de um chá termogênico! Chá verde, chá branco ou chá preto. Não tome o chá se você se exercita a noite para não prejudicar o sono.

-Pra quem quer ganhar massa muscular: carboidrato + proteína.
Exemplos:

• Uma fruta + iogurte + aveia, quinoa ou amaranto
• Barrinha de proteína
• Vitamina: fruta + leite (soja ou vaca) + aveia, quinoa ou amaranto + duas torradinhas com cottage ou queijo minas ou peito de peru (mais para os homens e para as meninas que treinam pesado!)
• Pão integral + queijo minas ou cottage ou peito de peru ou frango desfiado ou atum+ salada + 1 copo de suco ou 1 fruta (mais para os homens e para as meninas que treinam pesado!)

Viram que não tem muuuita diferença, mas têm!! E o segredo está na refeição pós treino e CLARO nas outras refeições do dia.

Após o término do exercício (ou pós treino):

- Para quem quer emagrecer: 

• Fique de 30 a 40 minutos sem se alimentar após o treino, beba apenas água. Essa dica só vale para aquelas ou aqueles que se alimentaram ANTES!! 
• Depois disso se já tiver chegado no horário da sua próxima refeição almoço ou jantar você não fará lanche, e sim a refeição. Porém ela deve ser mais leve. Opte por uma salada, um grelhado (peixe ou frango) e um arroz integral com legumes.
• Os lanches pós treinos podem ser os mesmos do pré treino.

Outras opções: 

• Iogurte + granola
• Suco verde: 3 rodelas de abacaxi + água de côco ou água mineral (100 ml) + 2 folhas de couve + 1 pedaçinho de gengibre.
• Torrada + cottage ou pasta de frango ou pasta de atum
• 1 fruta + punhado de castanha de caju

-Pra quem quer ganhar massa muscular:

• Coma imediatamente após o término do treino.
• Se já estiver no horário da próxima refeição (almoço ou jantar) você não fará lanche, e sim a refeição.
• Os lanches pós treino podem ser os mesmos do pré treino.

Outras opções:

• Panqueca: 1 banana amassada + 1 ovo + 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos + cacau ou canela + 1 colher de chá de mel - misture tudo em um prato fundo e depois despeje em uma frigideira antiaderente já aquecida. Em fogo baixo espere que a parte de cima comece a solidificar e vire! Deixe no ponto que preferir, mais molinha ou mais crocante.
• Ovo mexido + pão integral + 1 suco ou 1 fruta
• Suco vermelho: 1/2 beterraba + água de côco ou água mineral + 1 laranja + colágeno hidrolisado em pó.
• Frango + batata.

Últimas palavras prometo hihi. Prestem atenção a qualidade dos alimentos que você ingerem ao longo do dia, não é só o pré e o pós treino que irão importar para alcançar seus objetivos. Muito pelo contrário, se o ideal são 6 refeições no dia e essas são só 2... As outras são maioria!!

Beijos da Nutri.